【減肥專區】3周快走減肥計畫,想不瘦都難

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快走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力,也不像長跑那樣強調心肺功能,但是燃脂效果卻相當不錯,非常適合減肥。來看看編編找到的3周快走減肥的計畫,堅持下去!就有瘦下來的機會喔!

快走減肥有什麼好處?

1、能長期堅持,它是中、低強度的有氧運動,衝擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部,平上腹、小腹,收緊腰部,塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動,預防便秘,加快盆腔的血液迴圈預防某些婦科病的發生。

✿建議競走運動30分鐘以上,運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

教你3周快走減肥計畫

快走減肥計畫第一周:熟練技巧

在開始步行鍛煉之前,要以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身練習。

走直線:練習沿一條虛構的直線行走,雙腳內側沿著這條直線的外側挪動

交叉步行:仍然利用這條想像中的線,通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾離開地面。

快走減肥計畫第二周:間隔訓練

階梯練習。最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。重複這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重複一遍。

快走減肥計畫第三周:消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續75分鐘)。在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里,再以常速行走10分鐘。

快走減肥指南

1、快走步速

節拍走得越快,對熱量的消耗也就越大,但這並不意味著要加大步幅。相反,最佳的競走方式應該是提高步速,減小步幅。

2、雙臂和呼吸要配合到位

競走時要主動擺動雙臂使下臂呈約90度,有節奏地擺到胯後,向上則擺到與肩同高;前行的時候,利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進。運動後表現為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進入到減脂狀態。

快走的技術要求:

1、必須始終有一隻腳落在地面上。

2、從前腳落地一刻起直到腿部達到垂直的姿勢,腿部必須保持直線,膝蓋不能彎曲,從單腳支撐過渡到雙腳支撐,在腳跟接觸到地面時,任何時間兩腳都不得同時離開地面。身體沿著直線前後作扭轉動作,身體要保持傾或直立姿勢,兩臂彎曲成90度,配合兩腳擺動,就像企鵝一樣搖擺,看起來很特別的樣子。

快走減肥小技巧:

60秒功效:每天在競走中穿插60秒的快步行走,甚至是小跑,更利於膝關節的靈活性。

充分利用走步機:如果覺得使用跑步機運動量會太大,不妨考慮走步機。走步機的坡度可以調節,將坡度調到5度或是10度斜面,減肥功效是在平面上的3-5倍。

編編自己的運動量比較少,覺得快走比起慢跑還輕鬆,對於比較沒有在運動的人接受度也比較高喔!建議長期坐辦公室的人可以嘗試看看,一天花個30分鐘去快走,運動一下,快走減肥的重點是在持之以恆喔!大家加油!只要堅持下去就一定可以瘦瘦喔!

夏日減肥,趕緊看這邊!!

資料來源:網路

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